Chất Xơ là thành phần được lấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có vai trò hết sức quan trọng đối với quá trình tiêu hoá. Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm ruột thừa, táo bón và ngừa bệnh ung thư đại tràng.
Lợi ích của Chất Xơ
Bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm có nhiều chất xơ thường kéo dài hơn và gây cảm giác no sau khi ăn bởi chúng làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong đường ruột. Điều này giúp cản thiện đường huyết do nó làm chậm tốc độ phân giải đường từ thức ăn. Vì vậy mà lượng đường huyết sẽ tăng chậm hơn, lượng insulin cơ thể phải tiết ra cũng ít hơn, giúp ngừa bệnh tiểu đường.
Do chỉ tạo cảm giác no mà không tăng lượng calo cho cơ thể nên thức ăn giàu chất xơ cũng giúp kiểm soát cân nặng. Với khả năng kích thích nhu động ruột và làm sạch đường ruột, thức ăn giàu loại này còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm ruột thừa, táo bón…
Cùng với hoạt động của các vi khuẩn đường ruột, chất xơ cũng giúp ngừa bệnh ung thư đại tràng. Loại ung thư này rất hiếm gặp ở các nước có chế độ ăn uống truyền thống bao gồm chủ yếu bao gồm ngũ cốc, trái cây và rau củ.
Một số loại vi khuẩn sống ký sinh trong đại tràng có thể phân giải một số liên kết hoá học trong chất xơ mà các men tiêu hoá không phân giải được. Những người ăn nhiều chất xơ thường có đường ruột rất khoẻ với rất nhiều loại vi khuẩn này bên trong. Các nhà nghiên cứu cho rằng chính hoạt động của vi khuẩn đường ruột đã tạo ra môi trường axit trong đường ruột. Làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng – căn bệnh ngày càng phổ biến trong những năm gần đây.
Chất xơ hoà tan
Sự hiện diện của chất xơ hoà tan trong thức ăn giúp làm chậm quá trình phân giải carbohydrate phức hợp (như tinh bột) thành đường đơn giản (như glucose). Từ đó làm chậm quá trình hấp thu đường và có thể giảm lượng đường huyết.
Trong quá trình tiêu hoá, chất xơ hoà tan hình thành một khối giống như gel kết dính cholesterol vào trong phân. Nếu được sử dụng với số lượng vừa đủ, nó cũng có thể làm giảm cholesterol trong máu. Nguồn cung cấp loại này bao gồm các loại ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau củ và các loại đậu.
Chất xơ không hoà tan
Loại này có trong gạo lứt, bánh mì làm từ bột nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, vỏ của các loại quả. Nó không hoà tan được trong nước và không được cơ thể tiêu hoá hay hấp thu.
Việc bổ sung chất xơ không hoà tan vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp làm sạch đường tiêu hoá và kích thích nhu động ruột. Nó hút nước trong ruột già, tăng thể tích và làm mềm phân, giúp dễ thải phân ra ngoài hơn.
Những lựa chọn tốt cho sức khoẻ
Nhằm đảm bảo ăn đủ cả hai loại chất xơ hoà tan và không hoà tan, chúng ta nên ăn đa dạng nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu muốn gia tăng lượng chất xơ ăn vào thì hãy thực hiện từ từ để hệ tiêu hoá có thời gian thích ứng. Khi ăn nhiều chất xơ, chúng ta nên uống nhiều nước vì nó hấp thu rất nhiều nước. Về cơ bản, bữa ăn truyền thống Việt Nam thường đa dạng các loại thực phẩm, nhiều rau nên đã tương đối nhiều chất xơ. Tuy nhiên, thói quen sử dụng và chế biến thực phẩm đã có nhiều thay đổi theo nhịp sống hiện đại.
Sau đây là những mẹo nhỏ giúp tăng cường bổ sung thêm chất xơ:
- Ăn nhiều trái cây, với cả vỏ lẫn hạt nếu có thể
- Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ
- Bày thêm một đĩa rau trộn nhiều màu sắc trên mâm cơm, giúp các món ăn giàu dinh dưỡng, bớt ngán và lại nhiều chất xơ
- Ăn trái cây, các loại đậu hạt cho bữa phụ thay vì dùng bánh quy, snack…
Lisa Hark & Darwin Deen
